Интервальное голодание: наука или просто модный тренд?

Изучаем, какие научные данные стоят за популярностью интервального голодания, кому этот метод подходит и почему он не является универсальным решением.

Не есть в течение 16 часов, чтобы сбросить вес звучит как просто еще одна модная диета из Instagram. Тем не менее, интервальное голодание активно исследуется и обсуждается в научной среде, и некоторые врачи рекомендуют эту практику своим пациентам. Разбираемся, что на самом деле говорит наука об этом методе и какие у него преимущества и недостатки.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание это режим питания, при котором периоды приема пищи ограничены определенным временным интервалом. Чаще всего используется схема 16/8: 16 часов голодания и 8 часов, когда разрешены приемы пищи. Например, можно позавтракать в 10:00 и ужинать в 18:00.

Существуют и другие популярные методы:

• 14/10 более мягкий вариант для новичков;
• 20/4 строгий режим с 1-2 приемами пищи;
• 5:2 традиционное питание в течение пяти дней и ограничение до 500-600 калорий в остальные дни;
• Чередование обычных дней и дней голодания.

Несмотря на то, что во время голодания разрешено пить воду, черный кофе и чай без сахара, любые калории прерывают процесс голодания. Таким образом, важно помнить, что даже небольшое количество калорий может повлиять на результат.

Что показывают исследования?

Научные исследования подтверждают, что интервальное голодание действительно способствует снижению веса. Однако, как показывают данные, люди на этой схеме теряют в весе не больше, чем люди, следящие за обычным режимом калорийности.

В недавнем метаанализе, опубликованном в Journal of the American Medical Association в 2020 году, были продемонстрированы сопоставимые результаты между двумя подходами. Это значит, что интервальное голодание не разгоняет метаболизм или запускает аутофагию, а скорее работает благодаря сокращению общего потребления калорий.

Преимущества и недостатки метода

Интервальное голодание может быть удобной альтернативой обычным диетическим ограничениям. Оно позволяет избежать постоянного счета калорий и сложных подсчетов, предлагая простую структуру: ешь в определенные часы и не ешь вне их.

Тем не менее, этот метод не подходит всем. Его не рекомендуется использовать людям с расстройствами пищевого поведения, беременным и кормящим, а также тем, у кого есть проблемы с сахаром в крови. Для многих профессиональных спортсменов утренняя тренировка натощак может быть непростой задачей.

Если хотите попробовать, начните с более мягкого варианта 12/12. Это поможет адаптироваться к новому режиму, прежде чем переходить на более строгие схемы. И конечно, важно следить за своим состоянием: если метод вызывает дискомфорт или постоянные мысли о еде, от него лучше отказаться.