Почему снижение калорий не приводит к результатам: механика адаптивного термогенеза

Проблема снижения веса кажется простой: ешьте меньше калорий, чем тратите, и вы похудеете. Однако многие сталкиваются с тем, что после первых успехов вес останавливается, несмотря на соблюдение диеты. Причина кроется в адаптивном термогенезе эволюционном механизме, который защищал наших предков от голодной смерти, но усложняет похудение сегодня.

Что такое адаптивный термогенез

Когда человек уменьшает потребление калорий, организм начинает воспринимать это как сигнал о голоде и переходит в режим экономии: снижает расход энергии во всех системах. Это проявляется в:

• Снижении базального метаболизма органы работают медленнее, температура тела может уменьшаться.
• Уменьшении двигательной активности люди непроизвольно меньше двигаются, реже встают и медленнее ходят.

Таким образом, адаптивный термогенез ведет к снижению расхода энергии значительно больше, чем предполагалось бы при простой потере массы. Например, если вы потеряли 10 кг, ваш метаболизм не просто снизится, а упадет ещё на 15-25%.

Исследование участников шоу The Biggest Loser

Исследование 2016 года бросает свет на проблему. Ученые проанализировали участников шоу о похудении через шесть лет после завершения программы и обнаружили, что большинство из них вернули почти весь потерянный вес. Более того, их метаболизм остался сниженным даже спустя годы: они сжигали на 500 калорий в день меньше, чем положено для их веса, что вынуждало их потреблять гораздо меньше обычного.

Гормональные изменения и стратегии похудения

• При снижении веса уровень лептина, отвечающего за сытость, падает, а грелина, гормона голода, возрастает. Это ведет к усилению чувства голода.
• Снижение активности щитовидной железы приводит к уменьшению важных гормонов, замедляющих метаболизм.

Что же можно предпринять для борьбы с адаптивным термогенезом? Вот несколько рекомендаций:

• Создание умеренного дефицита калорий (10-20% от суточного расхода).
• Периодические перерывы в диете, чтобы предотвратить адаптацию.
• Силовые тренировки для сохранения мышечной массы.
• Достаточное потребление белка и полноценный сон.
• Активность в течение дня, чтобы увеличить объем энергии, сжигаемой вне тренировки.

Понимание этих механизмов помогает снять чувство вины, если вес возвращается. Адаптивный термогенез не враг, а природный защитный механизм, который необходимо учитывать в процессе похудения. Вместо того чтобы воевать с собственным телом, лучше работать в гармонии с его природой, пишет канал.