Белок необходим не только спортсменам и людям с осознанным подходом к своему питанию. Он играет важную роль в здоровье как детей, так и взрослых, поддерживая иммунную систему, гормоны и общее самочувствие. Основные источники белка - это мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты.
Как рассчитать необходимое количество белка
Определить суточную норму белка можно с помощью мобильных приложений, которые помогут составить рацион в зависимости от ваших целей: похудение, поддержание веса или набор мышечной массы. Вот основные рекомендации:
- При похудении: рекомендуется 1,6–2,2 г белка на 1 кг массы тела, чтобы сохранить мышцы.
- Для набора мышечной массы: оптимальная норма составляет 1,2–2 г/кг, в зависимости от уровня активности.
- Для поддержания веса: взрослым достаточно 0,8–1,2 г/кг.
Важно помнить, что детям, особенно в периоды роста и восстановления после болезней, требуется больше белка.
Богатые белком ужины: рецепты
Вот несколько вкусных и простых рецептов ужинов, богатых белком:
Индейка с баклажанами в духовке
Время приготовления: 50 минут
Ингредиенты для 4 порций:
- филе индейки – 500 г
- баклажаны – 2 шт.
- помидор – 1 шт.
- лук – 1 шт.
- чеснок – 3 зубчика
- масло растительное – 2 ст. л.
Приготовление:
Салат с капустой, курицей и кунжутом
Время приготовления: 25 минут
Ингредиенты для 4 порций:
- куриное филе – 2 шт.
- капуста – 400 г
- морковь – 1 шт.
- редис – 4 шт.
- кунжут – по вкусу
Приготовление:
