Тишина за завтраком может звучать как сигнал к перемене рациона: питание напрямую влияет на баланс половых гормонов, а иногда даже имитирует их действие. Такой взгляд на привычные блюда помогает увидеть, как повседневная еда влияет на наше самочувствие и настроение без лишних усилий.
Чтобы поддерживать нормальный уровень эстрогена и тестостерона, полезно помнить несколько простых правил, которые работают в реальной жизни: обеспечивать организм необходимыми жирами, клетчаткой и микроэлементами, а также учитывать сезонность и привычки. Эти детали не требуют радикальных изменений, но способны поменять динамику в течение дня.
Как нормализовать уровень половых гормонов?
Полезные жиры дают старт синтезу холестерина и гормонов: оливковое масло, авокадо, яйца и сливочное масло в умеренных количествах поддерживают производство необходимых веществ. Клетчатка из овощей, фруктов, цельного зерна и бобовых связывает избытки эстрогена в кишечнике и помогает их выводить, не позволяя повторному всасыванию. Фитоэстрогены в сое, льняном семени и кунжуте могут действовать двойственно: при дефиците эстрогена смягчают симптомы, при избытке — снижают активность рецепторов.
- Крестоцветные овощи, индол-3-карбинол в составе помогают печени перерабатывать лишний эстроген.
- Витамины B-группы и магний поддерживают ферменты печени, ответственные за обезвреживание эстрогена.
Какие продукты нарушают баланс эстрогена?
- Избыток алкоголя нагружает печень и затрудняет расщепление эстрогена.
- Избыточные рафинированные углеводы и сахар связаны с инсулинорезистентностью и повышенным активным эстрогеном.
- Недостаток клетчатки и изменения микрофлоры могут замедлять выведение эстрогена.
- Ксеноэстрогены в пластике и некоторых средствах обработки тоже могут влиять на гормональный фон.
Для поддержания тестостерона нужны здоровые жиры и холестерин, цинк, витамин D и магний, а также достаточная калорийность и белок — чтобы организм не переходил в «режим выживания». Источники: яйца и жирная рыба, устрицы, тыквенные семечки, шпинат, орехи и темный шоколад. Солнечный свет и продукты с жирной пищей обеспечивают витамин D, который стимулирует выработку гормона. В целом, умеренность и разнообразие помогают сохранять баланс в бытовых условиях.
Чтобы не перегружать организм лишним ради пониженной или повышенной активностью гормонов, полезно присматриваться к своему рациону постепенно: как меняется настроение, энергия и сон при изменении блюд на столе, и как тестостерон или эстроген откликаются на это в течение недели.
